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¿Cómo usar la cafeína para mejorar nuestros entrenamientos?

La conexión entre la cafeína y la mejora del rendimiento deportivo ha sido bien estudiada y examinada en los últimos años. De hecho, el estimulante proporciona una ventaja tan innegable que, durante un tiempo, la Agencia Mundial Antidopaje incluyó a la cafeína como una sustancia prohibida.

 

¿Qué es la cafeína?

Es una sustancia natural que se obtiene de las semillas y de las hojas del café, del té y de otros vegetales. Uno de los efectos más conocidos es que es un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más energéticos y alerta, aliviando la fatiga y la somnolencia.

Los principales beneficios del consumo de la cafeína para mejorar el entrenamiento son:

 

Aumenta la resistencia

Varios estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la resistencia aeróbica. Por ejemplo, un estudio encontró que los atletas que consumen cafeína antes de una carrera pueden cubrir más millas sin cansarse en comparación con un grupo que tomó un placebo.

Los investigadores creen que este beneficio de resistencia aeróbica proviene del hecho de que la cafeína bloquea el receptor A1 en el cerebro, lo que ayuda a controlar la sensación de somnolencia y fatiga. Con el receptor A1 bloqueado por una molécula de cafeína, su cerebro no recibe la señal de que se siente cansado por una carrera.

 

Mujer corriendo maraton

 

Aumenta el rendimiento

Investigaciones ha demostrado que el consumo de cafeína antes de un entrenamiento de fuerza o una carrera de velocidad puede permitir que un atleta levante más peso o corra más rápido. Los investigadores creen que “la cafeína afecta directamente la forma en que las fibras musculares se contraen a nivel celular, haciendo que cada fibra se contraiga con más fuerza cuando recibe una señal del sistema nervioso”. Cuanto más fuerte sea la contracción, más peso podrá levantar o más rápido podrá correr.

Otro efecto estimulante anaeróbico de la cafeína es que puede elevar temporalmente los niveles de testosterona, lo que puede ayudar a aumentar la fuerza o el rendimiento en carreras de velocidad.

 

¿Cuándo y cuánto deberías tomar?

Según investigaciones se recomienda ingerir entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo. Para una persona con un peso de 60 kg esto seria entre 210 y 420 mg de cafeína(entre 2 y 4 tazas de café de filtro).

Para mejorar su efecto estimulante se recomienda ingerirla 1 hora antes del entrenamiento.

 

No lo olvides: la cafeína es una droga. Y al igual que con otras drogas, su cuerpo y mente pueden desarrollar una tolerancia que induce a una meseta, de modo que después de un tiempo el estimulante deja de proporcionar cualquier mejora en el rendimiento. Para obtener el mismo nivel de reacción estimulante que tenía cuando comenzó a usar cafeína, debe consumir cantidades cada vez mayores.

Hay algunas estrategias que puede utilizar para asegurarse de no desarrollar tolerancia a la cafeína. Uno es usar y dejar de usarla periódicamente. Por ejemplo, tal vez una semana al mes se abstenga de tomar cafeína por completo. 

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