Con la evolución de los últimos años de las artes marciales es cada vez mayor la participación de la gente «común» en el entrenamiento y en las competiciones. Debido a esto hay una importancia cada vez mayor en el tratamiento de las lesiones que se producen como resultado del entrenamiento o la práctica en el ring o arena.
En el pasado la práctica de las artes marciales se percibía como algo que «solo los duros» podían hacer, adicionalmente los marcos competitivos tampoco eran tan accesibles. Hoy parece que la situación casi se ha revertido.
Hoy en día, personas de todos los ámbitos de la vida, desde niños hasta adultos de sesenta años en adelante, ingresan a los entornos de artes marciales a veces como el primer lugar de entrenamiento profesional en sus vidas, e incluso pueden participar en competencias de aficionados en una etapa muy temprana.
El ejercicio también es visto como un ejercicio de «fitness» y «salud» por la mayoría de las personas.
Tanto es así que en ocasiones la gente abandona lugares «estándar» de entrenamiento físico como el gimnasio, para poder entrenar físicamente a través de las artes marciales.
Muchos de estos cambios en los tiempos modernos son bienvenidos y muestran un desarrollo interesante, pero como cualquier tendencia masiva, tiene puntos negativos.
No es necesario esperar a ver ningún tipo de estudio (como los que mostraremos mas adelante en el articulo), para saber que con el entrenamiento de artes marciales, también hay lesiones que ocurren ocasionalmente, y si hay muchos más aprendices hoy que en el pasado, por supuesto también hay más lesiones.
Dado que está claro para todos que las lesiones son un fenómeno, que puede ser muy frustrante para un aprendiz inicial de artes marciales, los atletas profesionales y ciertamente para los entrenadores, queremos compartir con ustedes algunos consejos sobre cómo prevenir y tratar las lesiones en las artes marciales.
Quiero abordar un tema específico, del que no se habla mucho, pero que explica por qué ocurren o no las lesiones, y es uno de los pilares para la prevención anticipada de lesiones y para la rehabilitación de lesiones.
Después de todo, después de que ocurre una lesión, es demasiado tarde y debe pasar a las etapas del tratamiento.
Pero, ¿Qué se debe hacer antes de que ocurra una lesión? ¿Y cómo saber de antemano si se producirá una lesión o no?
Entonces, una de las cosas más importantes que se deben hacer todo el tiempo, antes de que ocurra una lesión, y para prevenirlas tanto como sea posible, es monitorear las cargas de los alumnos.
¿Qué son las cargas?
«Carga» se refiere a las fuerzas y presiones físicas que actúan sobre los alumnos, que forman parte del entrenamiento.
La forma más básica de entender qué es una carga es pensar en términos de «cuánto» practicó y «que tan fuerte» practicó.
Cuánto: volumen de entrenamiento, tiempo de entrenamiento.
Qué tan fuerte: la intensidad del entrenamiento, el grado de esfuerzo, la carga de entrenamiento.
El sentido común dice que si hiciste un entrenamiento «ligero», sin mucho esfuerzo, durante un tiempo corto, digamos 10 minutos, entonces la carga que se aplicó físicamente a tu cuerpo fue pequeña.
Si hizo un entrenamiento «duro» durante un tiempo corto, entonces la carga que se aplicó fue moderada, y si hizo un entrenamiento «duro» durante mucho tiempo, digamos una hora o dos, entonces el entrenamiento fue alto.
Esta forma de pensar en intensidad de esfuerzo X volumen de esfuerzo = carga total, se puede utilizar para comprender básicamente las cargas que funcionan en los alumnos no solo en artes marciales sino en general en cualquier entrenamiento físico.
También se puede pensar en términos mentales y no solo con respecto a las cargas físicas, pero no lo abordaremos en este artículo.
¿Por qué es importante controlar las cargas de los alumnos?
Sabemos que la mayoría de las lesiones que encontramos en las artes marciales y en el entrenamiento físico pertenecen a los campos ortopédicos, los llamados «musculoesqueléticos».
Por ejemplo, lesiones de ligamentos, músculos, tendones, huesos, dolor de espalda, reacciones inflamatorias y similares.
Si es así, de forma simplista la vulnerabilidad se puede dividir en dos tipos:
Sobrecarga
Lesiones por sobrecarga. Es decir, actuó sobre alguna parte del cuerpo con una carga física suficientemente grande que resultó dañada.
Supongamos que se recibe un puñetazo en la nariz, crea una carga física en los huesos nasales y hace que se rompan.
Otro ejemplo de un puñetazo que se le dio incorrectamente a un saco de boxeo – hizo que la muñeca se torciera y provocó un esguince en la muñeca.
Esta categoría incluye fracturas, desgarros de ligamentos, desgarros de tendones, desgarros musculares, dislocaciones, esguinces, etc.
Carga acumulada
Lesiones relacionadas con sobrecarga / uso excesivo acumulados.
En este caso, se han aplicado cargas físicas repetitivas a una parte del cuerpo, y también puede haber alguna reacción química como una reacción inflamatoria, que hace que se acumule con el tiempo o alguna reacción patológica (como el desarrollo de una inflamación).
Esta categoría incluye inflamación (tendinitis en el hombro, «espolón» en el pie, síndrome del túnel carpiano), afecciones degenerativas (erosión del cartílago, degeneración del disco en la espalda, erosión de las articulaciones – Osteoartritis), y para hacerlo simple también incluiremos las condiciones menos obvias: «codo de golfista», «codo de tenista», «hombro congelado», etc.
Si hay demasiada carga, en un momento (como un golpe incorrecto con la mano, por ejemplo) o se acumula con el tiempo (como resultado de un programa de entrenamiento construido incorrectamente, por ejemplo), entonces habrá una lesión.
Ahora, uno debe ser cauteloso, y decir que no todas las cargas son peligrosas, al contrario: el entrenamiento debe sobrecargar a los practicantes y, por lo tanto, provocar procesos de mejora (fortalecimiento, mejora de la técnica, mejora de la velocidad, agilidad, resistencia, etc.) .
Lo explicado hasta ahora solo se refiere a la sobrecarga, a situaciones en las que se crea demasiada carga.
Además, no todas las cargas son iguales, esto es cierto.
En términos de cargas físicas, una hora de carrera no es necesariamente igual a una hora de levantamiento de pesas, y una hora de aikido no es igual a una hora de lucha.
Después de todo, las diferentes áreas del cuerpo funcionan de manera diferente, se activan diferentes fuerzas, la presencia de impacto (choques) también es un factor que afecta, y cada vez más. Pero aún así, nos centraremos a la fórmula que presentamos anteriormente para que tengamos una comprensión básica de la medición de carga.
Tipos de cargas
Hasta ahora las cosas se basan en el sentido común, pero en este apartado explicaremos algo menos intuitivo.
Separamos dos tipos de cargas: cargas «subjetivas» y cargas «objetivas».
Cargas subjetivas: son las cargas que el alumno siente que está experimentando, lo que significa lo «difícil» que fue el entrenamiento para él, en sus sentimientos.
Estas son las cargas que informa el propio alumno.
Por ejemplo, para un principiante en el entrenamiento, un ejercicio físico de realizar 10 flexiones completas con el pecho que toca el piso realizándolo con la técnica adecuada, será algo bastante difícil que también suele hacer que los músculos se resientan después.
Por lo tanto, realizar un ejercicio de este tipo se considera una carga subjetiva alta porque el alumno siente que es difícil para él.
Aún de acuerdo con el ejemplo, el mismo alumno que hizo apenas 10 flexiones, si lo seguimos en medio año, de repente hace unas 30 flexiones.
Quiere decir, ahora, cuando hace 10 flexiones, en términos de carga subjetiva es fácil para él, pero cuando hace 30, que es su pico, tiene que esforzarse para completarlo, es difícil para él.
Cuando hace los 30, con gran dificultad, en términos de carga subjetiva lo experimenta como una carga alta.
Entonces comienzas a comprender que algo extraño está sucediendo aquí.
Cuando comienza, siente que 10 flexiones son una carga alta.
Cuando lleva medio año entrenando, siente que 30 es alto.
Continuemos con el pensamiento, digamos que entrenó durante 3 años y ahora siente que 60 flexiones es alto. ¿Qué está pasando aquí?
Lo que pasa son 2 cosas:
La primera, más obvia, es que el aprendiz pasa por un proceso de adaptación a los esfuerzos.
Al principio 10 es difícil, luego se vuelve más fuerte, y de repente 10 es fácil y solo 30 es difícil, y así sucesivamente.
La segunda es que existe una diferencia entre la carga que experimenta el aprendiz (la subjetiva) y la carga física / biomecánica que se aplica realmente a su cuerpo (la carga objetiva).
Carga objetiva, es la carga física que actúa durante el entrenamiento sobre los músculos, articulaciones, huesos, tendones, ligamentos, diversos tejidos conectivos, etc.,
La carga objetiva puede crear una reacción del cuerpo.
Por ejemplo, después de 10 flexiones para el alumno en cuestión, sus músculos quedan sentidos la primera vez que lo hace. Este es un ejemplo de respuesta.
Otra reacción es que, como resultado de aplicar la carga en el entrenamiento, los músculos se fortalecen unos días después del entrenamiento [Es por eso que entrena para eso, ¿verdad?]
La preparación del cuerpo para las cargas objetivas que actúan sobre él determinará si habrá una lesión.
Cada uno de estos (preparación y cargas objetivas) puede variar con el tiempo y de acuerdo con muchos factores, que es lo que hace que el asunto sea tan complejo.
Un ejemplo de lesión
Supongamos que hay un practicante de Muay Thai que decide probar las patadas bajas que aprendió recientemente en sus clases en el patio trasero de su casa, y quiere darle patadas a un árbol que tiene en el jardín.
Escenario A: patea el árbol con 3 patadas.
En cada uno siente que la tibia es muy sensible al daño de la madera porque no pone un protector de tibia hasta que esta realmente se lastima.
Siente una sensibilidad muy alta en cada golpe y simplemente deja de entrenar.
No hubo descanso y no pasó nada dramático.
Después de 4 días pasó y continuó entrenando como de costumbre.
Escenario B – Lleva 5 años entrenando, viene a patear un árbol en el jardín, porque ya se ha adaptado a una patada baja, patea el árbol con 30 patadas, sin un protector de tibia.
No le molesta tal cosa golpear con la tibia directamente en la madera, no le hincha, no siente tanto dolor.
En la patada número 28, de repente siente un dolor muy agudo.
Deja de entrenar.
Cuando va al medico dos días después, verá una pequeña ruptura en la tibia.
La diferencia entre los dos escenarios, lo que explica por qué en el segundo escenario hubo una lesión y en el primero no – es que en el primero la carga subjetiva era demasiado alta, pero en en el escenario B la carga objetiva era la que era demasiado alta.
¿Las cargas crean lesiones?
Por lo que se explico al principio, no todas las cargas crean una lesión en absoluto.
Actualmente nos estamos concentrando en comprender qué cargas pueden ser excesivas, y ahora realmente entendemos a partir de los ejemplos el siguiente principio:
En realidad, existen límites fisiológico-estructurales para el cuerpo, que determinan que cierta carga que los sobrepase ya será una carga excesiva, y causará daños.
Estos límites son más altos cuando se trata de una carga única y más bajos cuando se trata de una carga acumulativa.
Estos límites varían entre las personas, estos límites se ven afectados por lesiones pasadas, afectados por enfermedades de fondo e incluso varían en diferentes períodos de la vida.
Por ejemplo, un niño pequeño probablemente no sufrirá daños en la espalda si de repente hace un «puente» mientras juega, pero un adulto no entrenado que insiste en hacer un «puente» aunque no sea flexible puede lesionarse.
Uno de los factores que más les influye es el grado de adaptación por el que han pasado los alumnos para soportarlos.
Básicamente con el proceso de entrenamiento, se producen cambios en los tejidos corporales y su función que les permiten soportar mayores cargas.
Por ejemplo, todo el mundo ya sabe que el entrenamiento de fuerza causa daños microscópicos o respuestas micro inflamatorias en los músculos entrenados, y después de una recuperación adecuada, estos daños se reparan y los músculos se vuelven más fuertes.
No es solo que se repara el daño, sino que se están produciendo cambios anatómico-estructurales en sus músculos y tejidos conectivos que les permiten ahora producir más fuerza y soportar más carga.
[blockquote align=»left» author=»»]¿Qué hace que un alumno se rompa el brazo en una caída incorrecta al suelo y qué hace que otro no se rompa?[/blockquote]
Observe cómo formulé la pregunta, escribí intencionalmente «en una caída incorrecta».
Después de todo, está claro para todos que la importancia de una técnica de ejecución adecuada, ya sea en una caída adecuada al piso, rodar o estrangular al compañero para la práctica, puede marcar la diferencia entre una lesión y una no lesión.
Pero es demasiado simple decir que «todo lo que se necesita para prevenir lesiones es la técnica correcta».
A – Porque nadie tiene la técnica perfecta en situaciones estresantes todo el tiempo.
B – A veces se producen lesiones incluso en situaciones de técnica de ejecución perfecta.
El punto
Uno de los factores más importantes que determina si una persona resultará herida o no, es si el cuerpo humano en cuestión puede soportar la carga objetiva sobre él, y no necesariamente la carga subjetiva.
En el caso de la caída de antes, tanto una caída que rompe la mano como una caída que no la rompe en una caída incorrecta, ambas dañarán la mano.
Es decir, ambos sentirán que la carga subjetiva que ejercieron en su mano con el impacto en el suelo fue elevada.
La diferencia es que en el caso A que se rompió – la carga objetiva era lo suficientemente alta como para cruzar los límites fisiológicos de sus muñecas y provocó que se rompieran, mientras que en el caso B que no se rompió – la carga objetiva era menor o sus límites fisiológicos eran simplemente mayores, incluso si fuera la misma carga.
Entonces, en este contexto, hay 3 tipos de alumnos,
dos de los cuales son más problemáticos:
Alumno que comienza en artes marciales
No hay necesariamente una buena correspondencia entre la carga subjetiva (el grado de carga que siente) y la carga objetiva (la carga que actúa sobre ella, en relación con los límites de la lesión).
En una persona así, la carga que siente por cada entrenamiento y cada ejercicio, la carga subjetiva, es bastante alta.
Estará cansado después de los ejercicios, tendrá dificultad para terminarlos, sentirá los músculos contraidos, sentirá un pulso alto, sentirá agotamiento al día siguiente del entrenamiento e incluso sentirá dolor en las articulaciones a veces, etc.
Por otro lado, en términos de la carga objetiva, en términos de los límites que puede soportar hasta la lesión, puede variar mucho, puede ser baja.
Después de todo, un principiante generalmente no quiere y no puede entrenar durante muchas horas seguidas y durante la semana, por lo que el volumen de entrenamiento es poco, no puede hacer ejercicios con un nivel de dificultad muy alto, por lo que a este, la carga objetiva es menor.
La carga puede ser alta dependiendo de cuánto se haya adaptado el cuerpo del aprendiz para soportar el tipo particular de carga que aparece en el entrenamiento (y esto también puede variar genéticamente, por supuesto).
En otras palabras, el aprendiz novato puede experimentar una carga «ligera» objetiva, pero puede sentir una carga «media», «dura» o «pesada» subjetivamente (en sus sentimientos / comprensión).
Es natural que difiera tanto, pero si aprende a trabajar gradualmente, de la manera correcta y ordenada, y recibe la orientación y supervisión adecuadas del entrenador, entonces puede traspasar los límites de sus sentimientos y lograr una mejor coincidencia entre sentimiento y realidad, y su cuerpo será más duradero para cargas como parte de la adaptación en el proceso de entrenamiento.
Alumno intermedio: 3-5 entrenamientos por semana
Existe una coincidencia bastante buena entre la carga subjetiva y la carga objetiva.
Por tanto, es importante conectarlo con sus sentimientos, conocer su cuerpo, comprender qué le agobia más en el entrenamiento y qué menos.
Por ejemplo, hacer un trote de 30 minutos probablemente le cargará menos que entrenar 10 minutos con un compañero en un combate fuerte en el suelo.
Además de enseñarle sobre los límites a los que vale la pena prestar atención en términos de carga.
Por ejemplo, si entrena duro 5 veces a la semana y se siente atascado, no progresa, se debilita y no duerme bien, tal vez este sea el paso que debe dar en dos semanas para «soltar el acelerador» y hacer un restablecimiento físico-mental, para evitar que las cargas crucen los límites y se conviertan en lesión.
Alumno avanzado: más de 6 entrenamientos por semana además de varios años de experiencia
Una vez más, no hay una buena correspondencia entre la carga subjetiva y la carga objetiva, pero esta vez ocurre lo contrario que al aprendiz novato.
Un aprendiz avanzado puede sentir que la mayor parte del entrenamiento que hace es «fácil-medio» o «manejable» sin un esfuerzo extraordinario, aunque en la práctica muchas sesiones de entrenamiento pueden contener cargas objetivamente difíciles. Por ejemplo, levantar pesos demasiado pesados pone una carga objetiva en las articulaciones y los músculos (y también en el sistema nervioso, pero eso está en otro artículo), pero el aprendiz avanzado se recuperará bastante rápido y no necesariamente tendrá un problema para hacer otro entrenamiento ese día.
En otras palabras, un aprendiz avanzado puede experimentar cargas que son objetivamente «difíciles», siendo «ligeras» subjetivamente.
Esta es una condición que puede poner en peligro las vulnerabilidades de “sobrecarga / uso excesivo” como se explicó anteriormente, porque el aprendiz avanzado puede no distribuir adecuadamente su entrenamiento y recuperación de ellas.
En conclusión
En mi opinión, esta reflexión sobre cargas objetivas versus cargas subjetivas permite adecuar mejor el proceso de entrenamiento en cada área de entrenamiento a las diferentes etapas por las que atraviesan los aprendices en el camino.
Proporcionando así una mejor capacidad para mantenerlos de acuerdo a su condición sin evitar procesos de entrenamiento desafiantes, difíciles, complejos y, en ocasiones, incluso peligrosos.
No se recomienda determinar la cantidad de cargas de acuerdo con las reglas y recetas escritas en otro deporte u otros aprendices específicos y lanzarlas «automáticamente» a los aprendices de artes marciales, pero cada caso debe adaptarse al cuerpo de cada uno.
El modelo de análisis de carga (subjetivo versus objetivo) permite hacerlo mejor.
Por supuesto, muchos temas se relacionan con todo lo escrito aquí en el artículo [elaboración de planes de entrenamiento durante la semana, dividiendo el entrenamiento entre entrenamiento técnico y entrenamiento físico, subdivisión del entrenamiento específico de artes marciales, manejo de recuperación de carga, periodización de programas de entrenamiento y, por supuesto, la ocurrencia de diferentes tipos de lesiones] Pero el mensaje para llevar a casa es este:
- Si desea prevenir las lesiones de artes marciales con anticipación, considere la preparación de los alumnos para soportar las cargas.
- Seguimiento de cargas.
- Separe las cargas “subjetivas” de las cargas “objetivas” porque a veces coincide, pero muchas veces no lo hacen.
- Los alumnos se adaptan a las cargas con el proceso de entrenamiento, solo asegúrese de que las cargas futuras coincidirán con el nuevo ajuste; de lo contrario, habrá una lesión.
Fuentes adicionales para los interesados:
Jensen, A. R., Maciel, R. C., Petrigliano, F. A., Rodriguez, J. P., & Brooks, A. G. (2017). Injuries Sustained by the Mixed Martial Arts Athlete. Sports health, 9(1), 64–69. doi:10.1177/1941738116664860
Rainey C. E. (2009). Determining the prevalence and assessing the severity of injuries in mixed martial arts athletes. North American journal of sports physical therapy : NAJSPT, 4(4), 190–199.
Lystad, R. P., Gregory, K., & Wilson, J. (2014). The Epidemiology of Injuries in Mixed Martial Arts: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(1), 2325967113518492. doi:10.1177/2325967113518492
Strotmeyer S Jr, Coben JH, Fabio A, Songer T, Brooks M. Epidemiology of Muay Thai fight-related injuries. Inj Epidemiol. 2016 Dec;3(1):30. Epub 2016 Dec 12. PubMed PMID: 27917452; PubMed Central PMCID: PMC5149460.